КЛЕТЧАТКА ДЛЯ КИШЕЧНИКА. ИССЛЕДОВАНИЯ ГАРВАРДСКОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ШКОЛЫ

Гарвардская медицинская школа провела исследования, связанные с потреблением клетчатки и влиянием ее на наш кишечник. Причиной этого исследования стало все большее распространение заболеваний ЖКТ, связанных с чрезмерным потреблением углеводов и снижением клетчатки в рационе. 

В ходе исследования было проанализировано состояние 47888 человек. Выявлено, что те, кто потреблял много клетчатки, на 42% менее склонны к развитию запоров и, как следствие, проистекающих от них хронических заболеваний, таких как колиты, геморрой и дивертикулез.


Это происходит потому, что клетчатка, впитывая много влаги, облегчает процесс опорожнения кишечника и снижает риск возникновения хронических запоров. 

Дневная норма клетчатки составляет около 25 грамм для женщин и порядка 38 грамм для мужчин. Чтобы проще было ориентироваться, ученые составили таблицу, с помощью которой можно видеть, сколько в каком продукте содержится клетчатки. С помощью этой таблицы довольно просто корректировать свой рацион.

ПРОДУКТ — ОБЪЕМ — СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (ГРАММЫ)

ЗЛАКИ
Все виды отрубей — 1 стакан — 10 гр. 
Измельченная пшеница — 1 стакан — 6 гр. 
Овсянка (в готовом виде) — 1 стакан — 4 гр. 

ЗЕРНОВЫЕ
Ячмень (в готовом виде) — 1 стакан — 6 гр. 
Коричневый рис (в готовом виде) — 1 стакан — 4 гр. 

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Отрубной маффин — 1 штука — 3 гр. 
Пшеничный хлеб — 1 ломтик — 2 гр. 

БОБОВЫЕ
Тушеная фасоль — 1 консервная банка — 10 гр. 
Фасоль (в готовом виде) — 1 стакан — 7 гр. 
Лимская фасоль (в готовом виде) — 1 стакан — 7 гр.

ОВОЩИ
Шпинат (в готовом виде) — 1 стакан — 4 гр. 
Брокколи — 1 стакан — 3 гр.
Брюссельская капуста — 1 стакан — 2 гр.
Морковь — 1 средняя — 2 гр. 
Помидор — 1 средний — 2 гр. 
Стручковая фасоль — 1 стакан — 2 гр.

ФРУКТЫ
Груша (со шкуркой) — 1 средняя — 5 гр. 
Яблоко (со шкуркой) — 1 среднее — 3 гр.
Банан — 1 средний — 3 гр. 

СУХОФРУКТЫ
Чернослив — 6 штук — 4 гр.
Изюм — 1 стакан — 1 гр. 

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис — 10 штук — 1 гр.
Попкорн — 1 стакан — 1 гр. 

ПРОЧЕЕ
Пшеничные отруби (в сыром виде) — 1 унция — 12 гр. 
Зародыши пшеницы — 1 унция — 4 гр.
Подорожник — 1 чайная ложка или 1 пластинка — 3 гр. 
Метилцеллюлоза — 1 столовая ложка — 2 гр.
Поделиться